五招帮你获得好睡眠 玩转你的褪黑素

    2017-03-30 12:37:52   来源:
    近日,来自悉尼大学的研究人员通过研究指出,成年人每天睡眠7-8小时或许是最好的,而儿童则需要每天睡眠10-12小时,在我们生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时,而睡眠不足对我们的大

    近日,来自悉尼大学的研究人员通过研究指出,成年人每天睡眠7-8小时或许是最好的,而儿童则需要每天睡眠10-12小时,在我们生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时,而睡眠不足对我们的大脑和机体健康都是有害的,那么我们如何才能改善睡眠的质量呢?研究者就给出了5种方法,下面一一列举。


     

    1、让大脑安静下来
    有时候尽力去睡着或许非常困难,尤其是在聊天的时候,而代替瞌睡,我们通常会回想白天的活动以及过去发生的一些事情;消极的想法更易于超越积极的想法,而且其会引起焦虑和担心的情绪。尝试着停止思考以及聊天,比如冥想、祷告、听音乐或者是体会简单的安宁和满足,尝试着采用上面的方法,有时候对于很多事情而言可以等到第二天再去解决,而不需要着急想一晚上而耽误睡眠。
    2、减少不良的睡前习惯
    诸如含咖啡因的饮料等兴奋剂都会延缓且干扰睡眠,白天长时间喝咖啡(2-3杯)就会使得机体建立对咖啡因的依赖性,但其对睡眠的效应主要依赖于是否这个人是一个经常喝咖啡的人。为了避免其干扰睡眠,在睡眠时间之前至少6个小时控制自己不要喝咖啡,同时摄入一些其它有助于睡眠的食物,摄入富含色氨酸的食物,比如樱桃、樱桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪,或者有高血糖指数的食物,比如粘米都有助于睡眠。在较高水平下,色氨酸会通过自身的途径进入到大脑中并且转化成为褪黑激素,这种激素在晚上会被释放出来帮助机体入睡;光照会强烈抑制褪黑激素的释放,从而抑制睡眠的进行。因此避免在睡眠前尽可能避免使用电子设备,近来有研究表明,人工的室内光照可以抑制机体褪黑激素的水平。锻炼也可以帮助有效降低个体入睡的时间,帮助改善机体睡眠质量,而锻炼改善睡眠质量的机制目前研究者并不清楚,有研究表明锻炼可以增加慢波睡眠(深入睡眠)以及机体的心理功能,而慢波睡眠和生长激素的释放直接相关,生长激素可以促进机体代谢分子的功能,并且改善肌肉量和肌肉的强度。锻炼后有一个好的睡眠或许可以通过改善心理功能来进行解释,而锻炼同样可以促进机体的幸福指数和自尊心,帮助降低焦虑感和抑郁症状;不论什么时间锻炼其对睡眠的益处都是很明显的。
    3、保持睡眠状态
    有些人在水面上没有问题但有些人却整晚难以入睡,太热或太冷,以及噪声和光都会干扰睡眠,因此确保你的卧室足够安静、光线合适以及凉爽(20-22度为最宜温度)。“膀胱满满的”也会干扰睡眠,因此在睡眠2个小时停止喝水(摄入液体),摄入的液体需要花费60至90分钟才能够在机体中循环代谢形成尿液。酒精是一种良好的利尿剂,其会干扰机体睡眠的模式,因此睡眠避免饮酒。 
    4、维持睡眠规律
    有规律的睡眠和起床时间可以帮你建立睡眠生理时钟,这样一来在夜晚该睡眠的时候机体的睡意就会到来,而且早上在固定时间你就可以自动起床,根本不需要闹钟。
    5、较差的睡眠信条
    总是担心得不到充足的睡眠往往会扩大机体的睡眠障碍,因此个体就会经常担心睡眠对白天工作的影响,比如思考、记忆、情绪和表现等,而我们一般很难改变这种思考的模式,如果你寻求问题的解决就需要去向临床心理医生寻求帮助,心理医生会帮助你进行情绪和行为的改变来促进健康的睡眠。良好的睡眠就是要养成良好的习惯,比如准备一种有助于睡眠的环境,在睡眠之前减少聊天,并且遵循有规律的睡觉计划都可以给我们带来一个良好的睡眠过程。
     

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