路跑、跑步机、爬山,哪种运动方式最伤膝盖?

    2017-05-24 15:07:55   来源:
    路跑、跑步机、爬山,哪种运动方式最伤膝盖?坚持跑步多年,膝盖会变形吗?跑步爱好者该如何预防膝关节损伤?有人说,运动对于膝盖的机能是
    路跑、跑步机、爬山,哪种运动方式最伤膝盖?

    坚持跑步多年,膝盖会变形吗?跑步爱好者该如何预防膝关节损伤?

    有人说,运动对于膝盖的机能是一种锻炼;也有人担心,运动会造成膝关节磨损等,对膝盖不好。那么对于膝关节来说,体育运动到底是好还是不好呢?经常跑步,有些人会担心有“跑步膝”,这个说法对吗?

     根本没有什么“跑步膝”

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    其实根本就没有什么“跑步膝”,起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实,只要运动量控制好了,跑步很少能造成损伤。所有的运动都要适度,千万不要总拿自己跟运动员比。

    职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等,他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。另外,职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件,都是普通人所不具备的。因此,请普通的体育爱好者时刻记得:运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式,千万不要“本末倒置”。

    不建议使用跑步机

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    跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题,在于它是定速的,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

    爬山不利于保护膝盖

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    膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。

    爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

    高跟鞋对膝盖非常不好

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    女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性,通常表现为膝盖前方疼痛,按压髌骨有钝痛和摩擦感,上下楼时膝盖疼痛,尤以下楼为甚。

     过度肥胖也会损伤膝盖

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    关节就跟滑轮的作用一样,上边在拉它,下面的重量越大,压在腿上的平行分力就越大。

     如何预防膝关节损伤?

    一是注意控制运动量。如果感觉膝盖疼痛就要休息。

    二是依靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,另外还有你的反应性、敏感性等等。当然,也要学会注意休息,练得太多也不好。

     那什么运动对膝关节最好呢?

    保护膝关节,当然游泳最好了。跑步、走路也可以,最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题,但对膝盖不好的人就不太好了。

    还有一种不错的锻炼方法是“静蹲”。

    静蹲是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以既合理,又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

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     练习方法:

    背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

    一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。

    所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

     

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