比药还管用的地中海饮食

    2017-06-29 15:17:59   来源:
    假如你希望寻找一种饮食可以帮你维持苗条体重,并降低罹患心脏病、中风、2型糖尿病、老年痴呆、乳腺癌和骨质疏松等慢性病风险的话,那么,
    假如你希望寻找一种饮食可以帮你维持苗条体重,并降低罹患心脏病、中风、2型糖尿病、老年痴呆、乳腺癌和骨质疏松等慢性病风险的话,那么,一定不能错过地中海饮食(Mediterranean diet,简称MD)。

    地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸国家的饮食风格和特色,这种饮食结构特别强调以下要点:

    ①以植物性食物为主,主要是蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。②使用特级初榨橄榄油而不是黄油,更不是花生油、葵花籽油或大豆油。③荤食以鱼和家禽为主,只吃少量的猪牛羊等红肉。④用天然的香料或草药替代盐来调味。⑤少量地进食低脂乳制品。⑥可以适量地饮用红酒。⑦享受与家人朋友共进晚餐。

    比药还管用的地中海饮食

    比药还管用的地中海饮食

    了解完地中海饮食的基本模式,可能有些朋友会说,我麸质过敏,我怕豆类中的植酸,我乳糖不耐受不能喝牛奶,我贫血要吃牛肉,我担心······

    事实上,我们要讨论一个饮食结构,应该是看它对大部分人的健康效益。至于具体到个人情况,可以再去个性化细微调整以符合你个人的需求。所以接下来,我都会先忽略一些个性的问题去谈谈地中海饮食。

    植物性食物为主

    地中海饮食以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为主,所以它必然是一个以碳水化合物为主要供能模式的饮食。

    在这点上,地中海饮食更像改革开放前的中国式饮食,主食以全谷物为主,几乎没有精米白面。不同的是,中国人以前吃糙米、红薯、老玉米、豆子,而地中海沿岸的国家则流行吃全麦面包和意大利面。

    相比起米饭面条馒头包子,全谷物有更低的升糖指数,更丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质,可以起到更好的疾病预防作用。

    不多不少的脂肪和蛋白质

    地中海饮食不要求严格地限制总脂肪的摄入量,但指出要限制饱和脂肪和反式脂肪。你会发现,当地人做菜都用橄榄油,爱吃坚果和海鱼,但红肉吃得少,饮用的乳制品也是低脂的酸奶。

    橄榄油作为地中海沿岸国家的“特产”,可谓是地中海饮食最具象征性的标志了。当地人不管是烤鱼、烤面包还是煮意面,都以橄榄油作为烹调用油。每天的橄榄油食用量约30-50g(中国居民膳食指南推荐25-30g)。

    这种富含单不饱和脂肪和橄榄多酚的橄榄果鲜榨出来的油,不仅可以降低坏胆固醇LDL,还可以提供一系列的抗氧化功效,帮助防治心血管疾病。

    事实上,橄榄油这个瑰宝最初就是来源于地中海饮食,是因为科学家观察到地中海饮食对心血管疾病特别有好处,才推测可能是橄榄油在起作用。

    另外,通过观察当地人的饮食习惯可以推测,地中海饮食中的优质蛋白质主要来源于鱼类和家禽,少量来源于红肉和乳制品。面包和意面主要是小麦做的,小麦虽然不是优质蛋白,但蛋白质含量会是大米的1.5倍。

    地中海饮食是文化的结晶

    由于地中海饮食是文化的结晶而不是科学研究的产物,所以你会发现,它并没有指出要吃多少碳水、蛋白质和脂肪,而是更强调要选择好的食物并用简单的烹调方式处理它们。

    品尝过地中海料理的人会发现,这种料理喜欢用罗勒、迷迭香、百里香、欧芹、姜黄、大蒜和洋葱等天然的香辛料调味而不是盐、酱油、豆瓣酱、柱候酱、沙茶酱等工业酱料。

    地中海饮食也强调用餐时要和家人朋友共享美味佳肴,还可以少量品味红酒,促进身心愉悦。

    真的有益健康吗?

    随着科学研究的进步,传统的低脂饮食逐渐遭到淘汰,但唯独地中海饮食得到了越来越多的肯定和支持。

    在美国国立生物技术信息中心NCBI的数据库PubMed搜索“地中海饮食”,你会搜到将近5000条的研究文献,你很难找到另外一个饮食能与之匹敌。更令人惊讶的是,这些研究几乎无一例外地都得出地中海饮食有益健康的结论,而很少有负面报道。

    所以我觉得,你完全可以以地中海饮食作为你个人饮食的“树干”,在此基础上再去丰富和调整“枝叶”。

    事实上,即便我们不完全遵循地中海饮食,但只要能够做到其中的几项,那都足以给健康带来改善。地中海饮食的要点,有这么一些关键词:全谷物、橄榄油、蔬菜水果、豆类坚果、多吃鱼少吃红肉、天然调味料、适量红酒。

    你如果尝试单独输入这些关键词去搜索它们对健康的贡献,我想大部分研究都会给出正面的评价。当这些食物按照一定的比例组合在一起的时候,就成了地中海饮食。

    保护心脏预防癌症

    一项汇总了9个随机对照试验,涵盖1178名病人的荟萃分析指出,有充分的证据支持地中海饮食可以改善2型糖尿病患者的糖化血红蛋白、空腹血糖、空腹胰岛素、总胆固醇、甘油三酯、体重和血压[1]。另外一篇荟萃分析表明,地中海饮食可以改善炎症和血管内皮功能[2]。

    2015年,一篇发表在癌症医学杂志上的荟萃分析指出,坚持地中海饮食与低癌症全因死亡率显著相关RR=0.87[3]。(备注:RR<1,提示地中海饮食是保护性因素,RR值越小,保护作用越强)

    其中结肠直肠癌RR:0.83,乳腺癌RR:0.93,胃癌RR:0.73,前列腺癌RR:0.96,肝癌RR:0.58,头部和颈部癌症RR:0.40,胰腺癌RR:0.48,呼吸道癌症RR:0.10。上述这篇荟萃分析综合了23篇观察性研究,涉及人口数量有1784404 人。

    诸如此类的研究多的不胜枚举,比起任何一种饮食,地中海饮食对健康的促进作用的科学证据都要更加充分。

    修补一些小遗憾

    尽管地中海饮食从整体上来说是相当优秀的,但如果不是人群研究,而是应用到某个人身上时,那么请你结合自身情况做“枝叶”的调整。

    比如麸质过敏的可以选择无麸质的意大利面呀(告诉你,绝对有的卖),如果你贫血可以短期内多吃点牛肉或用铁剂呀,假如你不能很好地消化豆子,不妨试一下发酵后的纳豆呀······

    有人一听到植酸就不敢吃豆类,有人一听到激素就不敢吃肉,有人一听到黄油就怕怕,我想,你是把这些物质对身体的影响都当成非白即黑了。我希望你看到的不仅仅是“0”和“1”,而是能看到0.1,0.5,0.7。

    你是否曾想过,物质在体内起有益或有害影响都和剂量有关呢?而且这个剂量有时并非是线性关系,它更可能是U型或∩型曲线。

    所以,希望你别听到一个物质有xx功效时就毫无节制地狂吃,当听到一个成分有害时就绝口不碰。不如先深入考究一下,究竟吃多少才是好的,吃多少会给你带来伤害。

    不要脱离了剂量谈功效和谈毒性,那样实在太流氓······

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